WordPress

9 jednostavnih načina za prirodno pojačanje

imuniteta

Iako je jačanje imuniteta lakše reći nego učiniti, nekoliko promjena u ishrani i načinu života može ojačati prirodnu odbranu vašeg tijela i pomoći vam u borbi protiv štetnih patogena ili organizama koji izazivaju bolesti.

1. Dovoljno spavajte

Spavanje i imunitet su usko povezani. Neadekvatan ili loš san povezan je s većom podložnosti bolestima.U studiji na 164 zdrave odrasle osobe, oni koji su spavali manje od 6 sati svake noći imali su veću vjerovatnoću da će se prehladiti od onih koji su spavali 6 sati ili više svake noći (1Pouzdani izvor). Adekvatan odmor može ojačati vaš prirodni imunitet. Takođe, možete spavati više kada ste bolesni kako biste omogućili vašem imunološkom sistemu da se bolje bori protiv bolesti (2 Pouzdani izvor).Odrasli bi trebali imati za cilj spavanje 7 ili više sati svake noći, dok tinejdžerima treba 8-10 sati, a mlađoj djeci i novorođenčadi do 14 sati (3).Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti vrijeme ispred ekrana sat vremena prije spavanja, jer plavo svjetlo koje emituje vaš telefon, TV i računar može poremetiti vaš cirkadijalni ritam ili prirodni ciklus vašeg tijela između budnog stanja i spavanja(4Pouzdani izvor).Ostali savjeti za higijenu sna uključuju spavanje u potpuno mračnoj prostoriji ili korištenje maske za spavanje, odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme i redovno vježbanje (3).Neadekvatan san može povećati rizik od bolesti. Većina odraslih bi trebala spavati najmanje 7 sati po noći.

2. Jedite više cjelovite biljne hrane

Cjelovita biljna hrana poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogata je hranjivim tvarima i antioksidansima koji vam mogu dati prednost u borbi protiv štetnih patogena. Antioksidansi u ovim namirnicama pomažu u smanjenju upale boreći se protiv nestabilnih spojeva zvanih slobodni radikali, koji mogu uzrokovati upalu kada se nakupe u vašem tijelu u visokim razinama (5Pouzdani izvor).Hronična upala je povezana sa brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, Alchajmerovu bolest i određene vrste raka. U međuvremenu, vlakna u biljnoj hrani hrane vaš mikrobiom crijeva ili zajednicu zdravih bakterija u crijevima. Robusni mikrobiom crijeva može poboljšati vaš imunitet i pomoći u sprečavanju štetnih patogena da uđu u vaše tijelo preko probavnog trakta (6 Pouzdani izvor). Nadalje, voće i povrće bogato je nutrijentima poput vitamina C, koji može smanjiti trajanje prehlad(Pouzdani izvor). Nekoliko cjelovitih biljnih namirnica sadrži antioksidanse, vlakna i vitamin C, a svi oni mogu smanjiti vašu osjetljivost na bolesti.

3. Jedite više zdravih masti

Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i lososu, mogu povećati imunološki odgovor vašeg tijela na patogene smanjenjem upale .Iako je upala niskog nivoa normalan odgovor na stres ili ozljedu, kronična upala može potisnuti vaš imunološki sistem (8Pouzdani izvor)Maslinovo ulje, koje je vrlo protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu da se bori protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti (9Pouzdani izvor,10 Pouzdani izvor).Omega-3 masne kiseline, poput onih iz lososa i chia sjemenki, također se bore protiv upala (11Pouzdani izvor).Zdrave masti poput maslinovog ulja i omega-3 su vrlo protuupalne. Pošto hronična upala može potisnuti vaš imuni sistem, ove masti mogu prirodno da se bore protiv bolesti.

4. Jedite više fermentisane hrane ili uzimajte probiotski dodatak

Fermentisana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koje naseljavaju vaš probavni trakt (12Pouzdani izvor)Ove namirnice uključuju jogurt, kiseli kupus, kimči, i kefir.Istraživanja sugeriraju da cvjetajuća mreža crijevnih bakterija može pomoći vašim imunološkim stanicama da se razlikuju između normalnih, zdravih stanica i štetnih organizama napadača (13Pouzdani izvor).U tromesečnoj studiji na 126 djece, oni koji su pili samo 70 ml fermentisanog mlijeka dnevno imali su oko 20% manje dječijih zaraznih bolesti u poređenju sa kontrolnom grupom (14Pouzdani izvor).Ako ne jedete redovno fermentisanu hranu, probiotski suplementi su još jedna opcija.U 28-dnevnoj studiji na 152 osobe zaražene rinovirusom, oni koji su uzimali probiotik Bifidobacterium animalis imali su jači imunološki odgovor i niži nivo virusa u nosnoj sluzi od kontrolne grupe (15Pouzdani izvor). Zdravlje crijeva i imunitet duboko su povezani. Fermentisana hrana i probiotici mogu ojačati vaš imuni sistem pomažući mu da identifikuje i cilja štetne patogene.

5. Ograničite dodavanje šećera

Nova istraživanja sugeriraju da dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati mogu nesrazmjerno doprinijeti prekomjernoj težini i gojaznosti (16Pouzdani izvor, 17Pouzdani izvor).Gojaznost takođe može povećati rizik od obolijevanja.Prema opservacijskoj studiji na oko 1.000 ljudi, ljudi s gojaznošću kojima je primijenjena vakcina protiv gripa su imali dvostruko veću vjerovatnoću da će i dalje dobiti gripu od osoba bez gojaznosti koje su primile vakcinu (18Pouzdani izvor).Ograničavanje unosa šećera može smanjiti upalu i pomoći pri gubitku težine, čime se smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (19Pouzdani izvor,20,Pouzdani izvor).S obzirom na to da gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu oslabiti vaš imunološki sistem, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imuniteta (18Pouzdani izvor ,21Pouzdani izvor,22Pouzdani izvor).Trebali biste nastojati ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija. Ovo je jednako oko 2 supene kašike (25 grama) šećera za nekoga na dijeti od 2.000 kalorija. Dodati šećeri značajno doprinose gojaznosti, dijabetesu tipa 2 i srčanim bolestima, a sve to može potisnuti vaš imuni sistem. Smanjenje unosa šećera može smanjiti upalu i rizik od ovih stanja.

6. Bavite se umjerenim vježbama

Iako dugotrajna intenzivna vježba može potisnuti vaš imuni sistem, umjerena vježba može mu dati poticaj.Istraživanja pokazuju da čak i jedna seansa umjerene vježbe može povećati efikasnost vakcina kod ljudi sa kompromitovanim imunološkim sistemom (23Pouzdani izvor).Štaviše, redovna, umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći vašim imunološkim stanicama da se redovno regeneriraju (23Pouzdani izvor).Primjeri umjerenog vježbanja uključuju brzo hodanje , stalnu vožnju bicikla, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina ljudi treba da teži najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja sedmično ( 24 ). Umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i promovirati zdrav promet imunoloških stanica. Trčanje, biciklizam, hodanje, plivanje i planinarenje su odlične opcije.

7. Ostanite hidrirani

Hidratacija vas ne mora nužno zaštititi od bakterija i virusa, ali sprječavanje dehidracije je važno za vaše cjelokupno zdravlje.Dehidracija može uzrokovati glavobolje i ometati vašu fizičku učinkovitost, fokus, raspoloženje, probavu i funkciju srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati vašu osjetljivost na bolesti (25Pouzdani izvor).Da biste spriječili dehidraciju, trebali biste dnevno piti dovoljno tekućine da vam urin postane blijedožut. Voda se preporučuje jer je bez kalorija, aditiva i šećera (25Pouzdani izvor).Iako čaj i sok također hidratiziraju, najbolje je ograničiti unos voćnih sokova i zaslađenog čaja zbog visokog sadržaja šećera (26Pouzdani izvor,27Pouzdani izvor). Kao opšta smjernica, trebali biste piti kada ste žedni i prestati kada više niste žedni. Možda će vam trebati više tekućine ako intenzivno vježbate, radite napolju ili živite u vrućoj klimi (28Pouzdani izvor).Važno je napomenuti da starije osobe počinju gubiti želju za pićem, jer njihova tijela ne signaliziraju na odgovarajući način žeđ. Starije osobe moraju redovno piti čak i ako ne osjećaju žeđ. S obzirom da vas dehidracija može učiniti podložnijim bolestima, vodite računa da svaki dan pijete puno vode.

8. Upravljajte svojim nivoima stresa

Oslobađanje od stresa i anksioznosti ključno je za zdravlje imuniteta.Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica (7Pouzdani izvor, 9Pouzdani izvor).Konkretno, produženi psihološki stres može potisnuti imunološki odgovor kod djece (29 Pouzdani izvor).Aktivnosti koje vam mogu pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju , vježbe, vođenje dnevnika, jogu i druge prakse. Možda ćete imati koristi od posjete licenciranom savjetniku ili terapeutu, bilo virtualno ili lično. Snižavanje nivoa stresa kroz meditaciju, jogu, vežbu i druge vežbe može pomoći da vaš imunološki sistem pravilno funkcioniše.

9. Mudro dopunjavati

Lako se obratiti suplementima ako čujete tvrdnje o njihovoj sposobnosti da liječe ili preveniraju COVID-19.Međutim, ove tvrdnje su neutemeljene i neistinite. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), nema dokaza koji podržavaju upotrebu bilo kojeg suplementa za prevenciju ili liječenje COVID-19 (30 Pouzdani izvor). Iako se neki suplementi mogu boriti protiv virusnih infekcija, nijedan nije dokazano djelotvoran protiv COVID-19. Ako se odlučite za dopunu, obavezno kupite proizvode koje je testirala treća strana.

ZAKLJUČAK

Danas možete napraviti nekoliko promjena u načinu života i ishrani kako biste ojačali svoj imuni sistem.To uključuje smanjenje unosa šećera, održavanje hidratacije, redovno vježbanje, adekvatan san upravljanje nivoima stresa, kao i umjereno dopunjavanje važnim dodacima prehrani.Iako nijedan od ovih prijedloga ne može spriječiti COVID-19, oni mogu ojačati odbranu vašeg tijela od štetnih patogena